Übersicht

{{ todayLabel }} · dein Training auf einen Blick

Erinnerung: {{ remBannerTitle }}Heute geplant und noch nicht erledigt.

Deload-Woche empfohlenDu trainierst seit {{ dl.n }} Wochen ohne Pause. Diese Woche etwa 40 % weniger Sätze und 10 % weniger Gewicht – Sehnen und Gelenke holen auf, danach geht es meist stärker weiter.

Deload-Woche aktiv · {{ dl.untilText }}Beim Trainingsstart werden die Sätze automatisch auf 60 % und die Gewichte auf 90 % gesetzt.

Ungleichgewicht erkannt · letzte 4 Wochen

Sätze diese Woche

Erholung

{{ avgRecovery }}%

Heute · {{ todayTitle }}{{ todayDuration }}

{{ it.name }}{{ it.sets }} × {{ it.reps }}

Ruhetag – Erholung ist Training.

Fortschritt

Am stärksten belastet · 7 Tage

{{ g.sets }} S.

Körpergewicht · VerlaufAlle Körperwerte →

{{ weightNow }}kg{{ weightDelta }}

Rückblick

Keine Trainings in diesem Zeitraum.

Meist trainiert

{{ g.sets }} S.

Rekorde{{ rv.prCount }}

{{ pr.name }}{{ pr.date }}★ {{ pr.text }}

Noch keine neuen Bestwerte in diesem Zeitraum.

Körpermap

Vorder- und Rückseite · tippe auf eine Region, um hineinzuzoomen

Körperkarte wird geladen…

lockerDehnbedarf

wenighoch

ermüdeterholt

keine Hinweiseviele Hinweise

vernachlässigtausreichend

keineleichtstark

Ebene {{ levelNum }} von 4

RegionenGesamtkörper

Beschwerden markieren Tippe auf der Karte auf die betroffene Zone: 1× leicht, 2× stark, 3× entfernen. Übungen, die eine stark markierte Zone belasten, werden in Plan, Übungsfinder und Bibliothek ausgeblendet.

Noch keine Zone markiert.

Betroffen in deinem Plan

Keine sichere Alternative in dieser Muskelgruppe – Gruppe vorerst pausieren.

Bei anhaltenden oder starken Schmerzen ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.

Letzte 4 WochenSätze / Richtwert

{{ hl.name }}{{ hl.meta }} {{ hl.sets }} / {{ hl.t }}

Ungleichgewichte

Keine auffälligen Ungleichgewichte bei Brust/Rücken, Quadrizeps/Beinbeuger, Bizeps/Trizeps und Bauch/unterer Rücken.

Verletzungsrisiken & Warnhinweise{{ riskTotal }} Hinweise

Aus dem Muskelguide, nach Muskelgruppe. Tippe eine Gruppe an, um die Hinweise zu öffnen.

!{{ ri.t }}

Was Dehnen bewirkt

Quellen: Konrad et al. 2023, Warneke et al. 2024, Behm et al. 2023/2025

Muskelgruppen{{ regionName }}

Sätze 7 T.{{ gv.sets }}

Belastung{{ gv.load }} %

Erholung{{ gv.rec }} %

Ziel: {{ gl.title }}{{ gl.pctStr }}

Einzelmuskeln

Sehnen

Faszien

{{ d.h }} Wirkung: {{ d.e }}

Statisch 30–60 s pro Seite, 2–4 Durchgänge. Vor schweren Sätzen lieber dynamisch aufwärmen und statisch danach oder an trainingsfreien Tagen dehnen.

Funktion{{ mv.fn }}

Ursprung{{ mv.o }}

Ansatz{{ mv.i }}

Keine passende Übung mit diesem Filter.

Vorsicht

Trainingsplan

Dein EquipmentPläne, Generator und Übungsfinder richten sich danach.

Vorlagen{{ tv.sub }}

Speichert deinen aktuellen Wochenplan ({{ tv.curDays }}) als Vorlage.

Aktiv

Absolvierte Trainings{{ dlog.label }}

Ruhetag. Füge Übungen hinzu, um eine Einheit zu planen.

{{ it.name }}{{ it.groupName }} {{ it.sets }} S.

Deload-Woche aktiv · {{ dl.untilText }}Beim Trainingsstart werden die Sätze automatisch auf 60 % und die Gewichte auf 90 % gesetzt.

Erledigt Geplant Verpasst Deload-Woche

ErinnerungenAn geplanten Tagen, wenn noch nicht trainiert

Uhrzeit {{ rem.days }}

Funktioniert, solange die App geöffnet ist (Hinweis, Benachrichtigung und Vibration). Erinnerungen im Hintergrund brauchen die installierte App – kommt mit der PWA.

Deload-Rhythmus Alle paar Wochen eine leichtere Woche. Die App schlägt sie automatisch vor, sobald du so lange am Stück trainiert hast.

Plan-GeneratorZiel, Trainingstage und Level wählen. Der Plan berücksichtigt dein Equipment ({{ eqLabel }}) und markierte Beschwerden.

Ziel

Tage pro Woche

Level

Vorschau{{ genPrev.name }}{{ genPrev.desc }}

{{ gd.day }} · {{ gd.title }}{{ gd.list }}

Ersetzt den aktuellen Wochenplan.

Protokoll

Woche: {{ wk.done }}/{{ wk.goal }} Trainings

DauerMin.

Sätze{{ sv.done }}/{{ sv.total }}

Volumen{{ sv.volume }}

Pause{{ sv.rest }}

SatzkgWdh.

{{ s.n }} L R

Ø Puls (bpm) Kalorien (kcal)

Trainings · 30 T.{{ monthCount }}

Volumen · 30 T.{{ monthVolume }}

{{ h.title }}{{ h.date }} · {{ h.groups }} Dauer{{ h.dur }} Volumen{{ h.volume }} Ø Puls{{ h.puls }} kcal{{ h.kcal }}

Körperwerte

Messungen eintragen und Entwicklung verfolgen · {{ bvCount }}

Neue Messung Datum

Körperfett schätzen · US-Navy-Methode{{ navy.need }} Körpergrößecm

≈ {{ navy.value }} %{{ navy.cat }}

Nur ausfüllen, was du gemessen hast. Graue Werte zeigen die letzte Messung.

Bitte mindestens einen Wert eintragen.

Noch keine MessungenTrage deine erste Messung ein, etwa Gewicht, Körperfett und Umfänge. Wenn du regelmäßig nachträgst, zum Beispiel jede Woche zur gleichen Uhrzeit, entstehen hier Kurven und ein Rückblick.

Verlauf{{ bvSelLabel }}

Für eine Kurve braucht es mindestens zwei Messungen dieses Werts im gewählten Zeitraum.

RückblickVeränderung zur vorherigen Messung

Ziele

Etappe für Etappe zum Ziel

Muskelgruppe (optional)

Etappenziele

{{ g.cur }}von {{ g.target }} {{ g.unit }}

Langfristige Ziele

Start {{ g.start }}Aktuell {{ g.cur }}Ziel {{ g.target }} {{ g.unit }}

Übungen

Bibliothek aus dem Muskelguide und eigene Übungen

Hauptmuskelgruppe

★{{ prToastTitle }}

Wer trainiert heute?

Fortschritt

Rückblick